Hepimiz, özellikle adil seks, kusursuz bir figür elde etmek ve gururla açık kıyafetler giymek istiyoruz. Ve çoğumuz bu görünüşte oldukça mantıklı bir eylem planı içiniz: yağları dışlamak, aktif olarak spor oynamak için daha az - hatta açlıktan daha az var. Sorun şu ki, böyle bir rejime uzun süre dayanmanın imkansız olması ve tamamen öngörülebilir bir dökümden sonra, atılan kilogram bir artı ile tekrar geri dönüyor. Bu kapalı dairenin bir yolu var, ancak sizden disiplin ve sabır gerektirecek, ancak sonuç stabil olacak, kas kütlesi kaybolmayacak ve cildin durumu iyileşecek.
Keto-diet nedir
Şaşırtıcı bir şekilde, keto-diet başlangıçta kilo kaybı için değil, epileptik nöbetlerden muzdarip çocukların durumunu iyileştirmek için tasarlandı. 1921'de, endokrinolog Rollin Woodite ilk olarak düşük karb yüksek yağlı gıda koşullarında karaciğerin keton cisimleri ürettiğini fark etti; Aynı yıl, terapist Russell Wilder bir keto-diyet için böyle bir diyet çağırdı ve ilaçların sonuç vermediği durumlarda epilepsi tedavi etmek için kullanmaya başladı. Yakında, sağlık personeli hastaların daha sert ve daha kolay hale geldiğini belirtti-bu yüzden keto diyeti yeni bir gelişim yönü aldığını belirtti. Atkins, Paleo diyeti vb. Gibi şu anda bilinen düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu keto-diyetin daha sonra varyasyonlarıdır. Nasıl çalışıyor?
Çoğu insan için, kilo azaltmak için yağ yeme fikri paradoksal gibi görünmektedir. Bir keto-Dodo mekanizması hayal etmek için insan metabolizmasının nasıl çalıştığını hatırlıyoruz. Karbonhidratlar ana ve en uygun fiyatlı enerji kaynağıdır. Sınırlı karbonhidrat alımı koşullarında, vücut artık glikoza bölünerek enerji alamıyor ve alternatif enerji kaynakları, yani keton cisimlerinin oluşumu ile karaciğerde işlenen yağlara - bu duruma ketoz denir. Birçok nutitziyologa göre, keto-diet sadece ince bir figür mücadelesinde etkili bir araç değil, aynı zamanda kanser, Alzheimer hastalığı, otizm, şizofreni ve depresyon gibi tanıları olan hastaların durumunu önemli ölçüde iyileştirebilir.
Keto-diyet etkinliği
Keto diyetinin tüm kurallarına uymak için sağlanan mükemmel sonuçlar verir. Haftada kayıp kilogram sayısı, vücudun bireysel özelliklerine bağlı olarak 0, 5 ila 2.5 arasında değişebilir. Etkinliği, diğer diyetlerle kilo veremeyen birçok kız tarafından ikna olmuştu; Keto diyeti, kas kütlesinin kaybına yol açmadığı için vücut geliştirme ile uğraşan erkekler ve kadınlar arasında da çok popülerdir.
Keto-Diets Artıları ve Eksileri
Bu güç rejiminin avantajları - bilimsel ve pratik olarak - şunları içerir:
- Kanıtlanmış etkinlik. Ketoz durumu, örneğin düşük yağlı, diğer diyetlere kıyasla daha hızlı yağlı vücut yağı kaybına katkıda bulunur.
- Açlık eksikliği: İzin verilenler listesinden her zaman yemek için bir ısırık olabilir.
- Keto Dita'da katı bir yemek dizisi yoktur, ürünleri tercihlerinize göre seçebilir ve birleştirebilirsiniz. Sadece yağ, protein ve karbonhidrat tüketimi için toplam formüle uymanız gerekir, yani sırasıyla%75:%20:%5.
- Keto diyeti kas kütlesinin kaybına yol açmaz. Ağırlık, kaslara değil, subkutan ve viseral yağdan kaynaklanır.
- Kanser, cebir hastalığı, epilepsi, depresyon gibi hastalıkların terapötik ve önleyici değeri. Bu hastalıkların tedavisinde bir keto-diyet kullanmak için bir uzmana danışın.
- Keto-diet için izin verilen düşük glisemik ürün indeksi, akneye yatkın cildin durumunu iyileştirmeye yardımcı olur.
Keto-diet'in vücut üzerinde önemli bir etkisi olduğundan, negatif tarafsız metabolik enerji yollarını değiştirdiğinden, şunlar da değildi:
- Kapsamlı bir kontrendikasyon listesi (makalenin sonuna bakınız).
- Diyet dengeli değildir, bu nedenle periyodik olarak tıbbi muayeneye girmek gerekir.
- İlk 2 hafta içinde, vücudunuzda metabolik yeniden yapılandırma gerçekleşecektir. Bu işlem tamamlanana kadar yorgunluk, bulantı ve konsantrasyonda zorluklar yaşayabilirsiniz.
- Duruma eşlik eden fenomenlerden biri, bir keto-diet ile de karşılaşabileceğiniz ağızdan aseton kokusudur.
- Mağazalar, kullanıma hazır düşük karb ürünlerinin seçiminde çok sınırlıdır, bu nedenle öğle yemeği ve atıştırmalıklar için yiyecek almanız gerekecektir.
- Diyetteki tahıl, meyve ve çoğu sebze eksikliği nedeniyle, bağırsaklarla ilgili sorunlar mümkündür.
Keto-diet planı
Tablo: İzin verilen ve yasaklanmış ürünlerin bir listesi
| İzin verilen ürünler | Hariç tutulması gereken ürünler |
| Krem ve bitkisel yağlar | Küçük Ürünler |
| Et, balık, deniz ürünleri | Her türlü şeker |
| Yumurta | Tahıllar, un ürünleri |
| Fındık | Meyveler, kurutulmuş meyveler |
| Yeşil sebzeler, mantar, küçük miktarlarda domates | Patates ve diğer sebzeler yüksek karbonhidratlar |
| Küçük meyveler | Baklagiller |
| Süt hariç doğal süt ürünleri | Mısır |
| Kuru şarap, güçlü içeceklerden - rom, konyak, viski (günde bir camdan fazla değil) | Bira ve şeker içeren tüm alkollü içecekler |
Diyet ve Güç Planı
Keto diyeti, yüksek seviyede yağ tüketimi ve orta miktarda proteine sahip düşük karbonhidratlı bir diyettir. Bu diyetin birkaç çeşidi vardır:
- Standart keto-diet,%75 oranında yağ, protein ve karbonhidrat tüketimini ima eder:%20:%5.
- Bir döngüsel ketot diyeti, “keto-diet-2 günlük yüksek karbonhidrat diyetinin kurallarına göre 5 günlük güç veya karbonhidrat yüklemesine göre” inşa edilmiştir.
- Hedef ketot diyeti, eğitimden önce ve sonra ek karbonhidrat kullanımını içerir.
- Protein keto diyeti bir standarda benzer, ancak diyette daha büyük bir protein payı ile: yağ, protein ve karbonhidrat oranı%60:%35:%5.
Sadece geniş klinik çalışmaların standart ve protein diyetlerine dayandığı dikkate alınmalıdır. Döngüsel ve hedef keto-diets, vücut geliştiriciler tarafından aktif olarak uygulanır, ancak güvenlikleri klinik olarak doğrulanmaz, bu nedenle keto-diyetin standart versiyonunu daha fazla ele alacağız.
Günde protein tüketmeniz gerektiğini yaklaşık olarak hesaplamak için basit bir formül kullanın: 1 kg ağırlık başına 1 gram protein. Yani, kilonuz 80 kg ise, günde 80 gram protein tüketmelisiniz. Daha sonra, proteinler, yağlar ve karbonhidratların oranına dayanarak, günde kaç yağ ve karbonhidratın sırasıyla 300 ve 20 gram tüketmeniz gerektiğini gösteren bir sayı elde ediyoruz. Bununla birlikte, karbonhidrat tüketimini artırabilirsiniz (ancak günde 50 gramdan fazla değil). Uyarlama döneminin bitiminden sonra - yaklaşık 2 hafta - hala yorgunluk ve konsantrasyonda zorluklar hissediyorsanız, karbonhidrat tüketimini haftada 5 gram yavaşça artırmaya çalışın. Bir keto-diyeti düzgün bir şekilde başlatmak daha iyidir, metabolizmayı vücudu için mümkün olduğunca korumak ve aynı zamanda yavaş yavaş dışarı çıkma sürecini yapmak için diyetinizdeki karbonhidrat ürünlerini kademeli olarak azaltmak daha iyidir.Keto-diyet süresi refahınıza ve doktorunuzun önerilerine bağlıdır, ancak bu diyeti bir aydan az bir süre gözlemlemek mantıklı değildir, çünkü bu dönemin yarısı uyum sağlayacaktır.
Yaklaşık menü (bir seçim seçenekleri)
Kahvaltı
- Zeytinyağında pastırma ile iki yumurta yaichitsa.
- Bir yumurta omlet ve mantar, ıspanak ve otlar serpilmiş otlar ile üç protein.
- Avokado'nun yarısı, yumuşak yumurta, bir dilim füme somon ve 2 soba domates.
Akşam yemeği
- Mantar, peynir ve otlar ile yoğurtta pişmiş bir hindi.
- Zeytinyağı ile terbiyeli yeşil salata bir kısmı olan bir parça pişmiş et veya tavuk.
- Karidesli kıvrımlı ıspanak salatası (somon, tavuk veya sığır eti), seçim yapabileceğiniz katı peynir kadranları, fındık ve kuru kızılcık serpilir.
Akşam yemeği
- Grileh biftek haşlanmış kuşkonmaz veya brokoli ile tereyağı ile dökülmüş.
- Akdeniz salatası haşlanmış yumurta, zeytin, salatalık, salata yapraklarında zeytinyağı ile beyaz peynir.
Atıştırmalıklar
- Süzme peynir veya ricott peyniri ile badem sütünün badem karanlığı, bir avuç favori meyveler ve bir tutam vanilya özü.
- Aralarından seçim yapabileceğiniz bir avuç fındık.
- Guacamole ile sebze çubukları (salatalık, kereviz).
- Doğal yoğurt ile ince rendelenmiş baharatlı peynirden yapılmış peynir topları, kıyılmış fıstıklara dökülmüştür.
Tablo: Bazı ürünlerde karbonhidrat içeriği
| Ürün | 6 g karbonhidrat içeren bir kısım |
| Avokado | 1/2 adet |
| Ceviz | 30 g |
| Sedir fındık | 30 g |
| Hindistancevizi sütü | 3/4 gözlük |
| Hindistan cevizi (hamur) | 1/2 bardak |
| Badem | 30 g (23 fındık) |
| Kaşu | 22 g |
| Ayçiçeği tohumları | 1/4 fincan |
| Fıstık | 30 g (47 fıstık) |
| Fındık | 45 g |
| Tam süt yoğurt | 100 ml |
| Kiraz | 1/2 bardak |
| Çilek | 2/3 gözlük |
| Kızılcık | 1/2 bardak |
| Ahududu | 1/2 bardak |
| Frenk üzümü | 1/2 bardak |
| Yaban mersini | 1/3 fincan |
Tarifler
Zencefil kavrulmuş sığır eti
2 porsiyon için malzemeler:
- Çizgilerin üstünde kemiksiz 2 biftek,
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı,
- Küplerle doğranmış 1 küçük ampul,
- 1 ezilmiş karanfil sarımsak,
- Küpler dilimlenmiş 2 küçük domates,
- 1 çay kaşığı zemin zencefil,
- 4 yemek kaşığı elma sirkesi,
- Tuz, karabiber.
- Yağı tavaya dökün, biftekleri orta ateşte kahverengileştirin.
- Her iki taraf da iyi kızartıldığında, soğan, sarımsak ve domates ekleyin.
- Zencefil, tuz, karabiber ve sirkeyi bir fincanda karıştırın, ete ekleyin, karıştırın, ete.
- Bir kapakla örtün, ateşi azaltın ve sıvı buharlaşana kadar pişirin.
- Otlar serpilmiş servis yapın.
Bir bölümün besin değeri: 370 kcal, 27 gram yağ, 7 gram karbonhidrat, 46 gram protein.
Besleyici Cobb-Salas
Malzemeler (2 porsiyon):
- 100 gram jambon,
- 4 domates kiraz yarısına kesilmiş,
- 30 gram mavi peynir,
- 2 haşlanmış yumurta,
- 2 bardak salata Romano,
- Avokado'nun yarısı küpler dilimlendi,
- 2 dilim pastırma,
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve elma elma asma
- 1 çay kaşığı limon suyu ve dijon hardal,
- Tuz ve karabiber tadı.
Jambonları küplerle kesin ve zeytinyağı serpilmiş serpin üzerine kızartın. Yumurtaları dilim, peynir - küplerle kesin. Tüm malzemeleri salata yapraklarına şeritler şeklinde koyun. Yakıt ikmal bileşenlerini karıştırın ve salatayı dökün. Bir bölümün besin değeri: 208 kcal, 8 gram yağ, 3 gram karbonhidrat, 31 gram protein.
Kurallara uymaya karar verirseniz
İstenen sonucu elde etmek ve olası yan etkilerden kaçınmak için doktorların önerilerine göz atın.
- Tıbbi muayene yapın. Bu, programın göz ardı edilmemesi gereken ilk ve zorunlu noktasıdır. Keto diyeti belirli hastalıkları olan kişilerde kontrendikedir.
- İzin verilen ürünlerin listesini dikkatlice okuyun - genellikle gastronomik tercihlerinize uymalıdır. Eğer dünyanın en büyüğü iseniz, ilahi bir şekilde muz, spagetti ve patates sevgilisi, başka bir kilo verme sistemi seçmelisiniz: en sevdiğiniz yemeklerin terk edilmesi sizin için hemen çok fazla stres haline gelecektir, bu da kesinlikle refahınıza ve ruh halinize fayda sağlamayacaktır.
- Diyetin ilk iki haftası için önemli şeyler ve emek istismarları planlamamaya çalışın. Şu anda vücudunuzun yeniden inşa edileceğini ve yavaş bir modda işlev göreceğini unutmayın.
- Yemek pişirmek için zamanınızı planlayın. Bir keto-diyette izin verilen ürünlerin çoğu, özellikle menünüzü biraz çeşitlendirmek istiyorsanız, mutfak işlemeyi gerektirir.
- Diyetinize yeşil sebzeleri eklemeyi unutmayın: ıspanak, salatalık, kereviz. Küçük karbonhidratlar içerirler, ancak aynı zamanda bağırsakların normal işleyişini sağlayacak bir lif kaynağıdır.
- Olası aseton kokusunu ortadan kaldırmak ve böbreklerin işini iyileştirmek için günde en az 8 bardak temiz su için.
- Diyetinizde yüksek kaliteli hindistancevizi yağını açın: Ketonlara kolayca dönüşen en iyi orta uzunlukta trigliserit kaynağıdır.
- İsterseniz yiyecekleri tuzlamaktan korkmayın: Tuz, keto-diyette rahatsız olan elektrolit dengesini geri yüklemeye yardımcı olur.
- Vitamin-mineral kompleksini aldığınızdan emin olun. Keto diyeti dengesizdir ve vücudunuza gerekli tüm maddeleri sağlayamaz.
- Aktif olarak yüksek aerobik yüke sahip sporlarla uğraşıyorsanız, kaslardaki glikojen rezervleri keto-diyette azaldığından, eğitim potansiyelinizin azalabileceğini unutmayın.
